Échauffement et étirement : une mise à jour

L'échauffement est essentiel pour préparer le corps à l'entraînement et optimiser la performance du sportif tant physiquement que mentalement. Les étirements, en particulier les étirements statiques, ont longtemps été considérés comme essentiels dans un échauffement pour la prévention des blessures. Plusieurs études ont toutefois démontré que ces étirements ne prévenaient pas les blessures et qu'ils pouvaient même nuire à la performance de l'athlète s'ils étaient pratiqués avant l'entraînement. Voici donc une mise à jour sur les composantes d'un échauffement adéquat, les différents types d'étirements et leurs effets sur la performance.

Plusieurs études cliniques ont démontré qu’un programme d'échauffement structuré spécifique au sport peut réduire les risques de blessure d’au moins 50%.  L'échauffement devrait toujours commencer par une activité aérobique sous-maximale visant à élever la température corporelle et à provoquer une légère sudation. La bicyclette ou un « jogging » léger en sont de bons exemples. La deuxième partie du réchauffement devrait être constituée d’exercices d’étirement. Ce point sera discuté dans le paragraphe suivant. On devrait terminer le tout par des mouvements spécifiques au sport pratiqué.

Les étirements statiques sont un bon moyen pour augmenter l'amplitude de mouvement d'une articulation. Plusieurs recherches confirment que l'étirement statique pratiqué avant le sport ne prévient pas les blessures. Au contraire, ils pourraient nuire à la performance en diminuant la puissance et la force de la contraction musculaire de 2% à 5%. Les étirements dynamiques, qui consistent en des mouvements d'oscillation actifs jusqu'à la fin d'amplitude, sont en train de remplacer les étirements statiques dans les échauffements modernes. Les recherches démontrent que ceux-ci préparent davantage le muscle à l'entraînement en élevant sa température et en stimulant le système nerveux. Ils faciliteraient donc le développement de la force et de la puissance du muscle ainsi que les mécanismes de protection de celui-ci.

Considérant ces informations, l'étirement statique devrait-il être banni de l'échauffement ?

Plusieurs sports, tel que le hockey, la gymnastique, les arts martiaux, le patinage artistique, etc., requièrent une bonne flexibilité. Spécifiquement pour ces sports, quelques étirements statiques pourraient être combinés à des étirements dynamiques dans l'échauffement.  Par contre, il serait important de ne pas dépasser une durée de 30 secondes par étirement et garder une mise en tension sous-maximale c'est-à-dire ne pas étirer jusqu'à une sensation de douleur ou d'inconfort car ceci pourrait diminuer la force du muscle. Il faut garder en tête que ces étirements pré-échauffement n'ont pas pour but d'augmenter la souplesse du muscle mais, de mieux le préparer à atteindre de grandes amplitudes articulaires. La souplesse devrait toujours être travaillée en dehors des heures d'entraînement.

Concernant le temps que devrait durer un échauffement, les données dans la littérature sont très variables. Tous s'entendent pour dire qu'un échauffement devrait avant tout augmenter l'activité cardio-vasculaire et la température d'environ deux degrés. Un sport qui requiert de la puissance dans ses mouvements comme le sprint, le hockey, le tennis ou le karaté demandera un échauffement plus long et plus élaboré qu'un sport d'endurance comportant des mouvements cycliques continus comme le« jogging », le cyclisme ou la natation. De plus, une température extérieure plus froide demandera un réchauffement plus long afin d'atteindre l'augmentation de température désirée.

Ainsi, tout échauffement devrait être adapté spécifiquement au sport que l'on pratique. Il devrait toujours débuter par une activité aérobique sous-maximale. Le choix entre des étirements statiques et/ou dynamiques dépendra de l'amplitude articulaire requise durant le sport et du moment choisi pour les faire. La « spécificité » est le mot clé d'un bon échauffement. Il n'existe pas de «recettes». Finalement, les étirements statiques, effectués en dehors de notre routine d'entraînement, sont encore un bon moyen pour augmenter la flexibilité et ne devraient pas être mis de côté.